రమణి ఎక్కడికెళ్ళినా రాగి పిండి తీసుకెళ్ళి సంకటి చేసుకు తింటుంది. సజన సజ్జ సంకటి తప్ప తినదు. జొన్న అంటే గిట్టనే గిట్టదు జమునకు. కొఱ్ఱన్నం కోసం కొట్టుకుంటారు కుమారి వాళ్ళింట్లో. కుసుమలతో చేసిన రొట్టెలను కొసరికొసరి వేయమంటారు కుసుమ కొడుకులు. వరన్నం తప్ప తినమంటారు వాణి ఇంటి సభ్యులు. చిరుధాన్యాలు అంటే తెలీని వారు మనదేశంలో చాలా మందే వున్నారనడం సత్యదూరం కాదు.

చిరుధాన్యాలంటే సజ్జలు, రాగులు, తమిద, జొన్నలు, కొఱ్ఱలు, వరిగెలు, కుసుములు, కొర్ర, సామ, ఊద, అరిక మొదలగునవి. వీటిని మిల్లెట్స్‌ అంటారు. ఈ చిరుధాన్యాలనే తణధాన్యాలు అని కూడా అంటారు. ఇవి మనం తినే ఆహార ధాన్యాలలో చిన్న గింజలు ఉండే పంటలు. ఇవి ప్రపంచ వ్యాప్తంగా ఆహారం కోసం, పశుగ్రాసం కోసం పెంచబడుతు న్నాయి. పేదదేశాల ప్రజలకు ఇవి ముఖ్య ఆహారంగా ఉంటున్నాయి. అందుకే పేదలు ధనికుల కన్నా ఆరోగ్యంగా బలంగా ఉంటున్నారు. తెల్లని మల్లెపువ్వు లాంటి బియ్యం తినే వారికి పోషకాలు చిరుధాన్యాలు తినేవారికున్నట్లు వుండనే వుండవనే మాట మాత్రం సత్యం.
మన దేశంలో జొన్నలు, సజ్జలు, రాగులు, వరిగెలు ఇప్పటికీ ముఖ్యంగా గ్రామప్రాంతాల్లో ప్రజలు తమ ఆహారంగా తింటున్నారు.
రాగులు
     రాగులను ఆంగ్లంలో ఫింగర్‌ మిల్లెట్‌ లేదా ఆఫ్రికన్‌ మిల్లెట్‌ అని అంటారు. రాగులనే చోళ్ళు తమిదలు అంటారు. పేద ప్రజల ఆహారంలో లోపించిన మిథియోనైన్‌ అమీనో ఆమ్లం రాగిలో పుష్కలంగా ఉండటం వలన ఈ ధాన్యాన్ని తినేవారికి అనారోగ్యం నుండి రక్షణ లభిస్తున్నది. రాగులను దంచి ఆ పిండితో అధికంగా సంకటి చేస్తారు. ఇది చేయడం సులువు. దీనిలోకి పల్చటి పులుసు నంచుకు తిననూ చాలా బావుంటుంది. నవల వలసిన అవసరంలేదు మింగేయటమే. కేకులు, పుడ్డింగులు, దోసెలు, రొట్టెలు, చక్రాలు, ఇంకా అనేక పిండి వంటలు అతి రుచికరంగా చేసుకుని లాగించేయవచ్చు. ఖర్చు తక్కువ. రుచికి రుచీ బలానికి బలం కూడా.
బరువు తగ్గించి నాజూగ్గా చేస్తుంది- రాగుల్లోని ట్రిప్టోథాన్‌ అనే అమైనో ఆమ్లం ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. తిన్నాక నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది కనుక శరీరంలో కేలరీలు అధికంగా మిగలకుండా చేస్తుంది. వీటిల్లోని పీచు వలన కొద్దిగా తినగానే కడుపు నిండినట్లు అనిపించి ఎక్కువగా తినలేము. అందువల్ల మితంగా తినడం వలన బరువు పెరగము. బరువు తప్పక తగ్గుతుంది. అతి తిండి భారీకాయానికి దారితీస్తుంది కదా!
ఎముకలకు మంచి బలాన్నిస్తుంది - క్యాల్షియం బాగా ఉండటాన ఎముకలు బలం పుంజుకుంటాయి. ఎదిగే పిల్ల లకు, వద్ధులకు రాగులు ఎంతో మేలు చేస్తాయి. పిల్లల్లో ఎముకల బలానికీ, ముసలివారిలో ఎముకలు గట్టిగా ఉండనూ సహకరిస్తాయి. ఎముక సులువుగా విరిగే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
ఇంకా ఆందోళనలను తగ్గిస్తుంది. వీటిల్లోని ట్రిప్టోథాన్‌ అమైనో ఆమ్లం శారీరక, మానసిక ప్రశాంతతకు సహకరిస్తుంది. మానశిక శాంతివలన చక్కగా నిద్రపడుతుంది.
ఐసోల్యూసిన్‌ అమైనో ఆమ్లం కండరాల మరమ్మతుకు, రక్తం ఉత్పత్తికి, ఎముకలు గట్టిగ తయార్వనూ, చర్మం ఆరోగ్యంగా మెరవనూ సహకరిస్తుంది. వాలైన్‌ అమైనో ఆమ్లం వలన జీవక్రియ సరిగా జరుగుతుంది.
మన శరీరమంతా ఆమ్లాలమయం కదా! అన్నీ ఆమ్లాలూ ఎక్కువ తక్కువ కాకుండ సరైన పాళ్లలో, మన శరీరానికి అవసరమైన పాళ్ళలో ఉంటే మన ఆరోగ్యమూ చక్కగా ఉంటుంది. కూరల్లో ఉప్పు, కారం, పులుపు అన్నీ సమంగా ఉంటేనే కదా చాలా రుచిగా ఉందని మరీ మరీ తింటాం.
అలాగే మన శరీరంలో ఉండవలసిన ఆమ్లాలన్నీ సరైన పాళ్ళలో ఉంచుకోను మనం జాగ్రత్తలు పాటించాలి. కండరాలు సరిగా పని చేయను శరీరంలో నైట్రోజన్‌ సమపాళ్ళలో ఉంచుతుంది.
అందరికీ శుభవార్త ఏంటంటే నిత్య యవ్వనంలో ఉండనూ వధ్ధాప్యం రాకుండా ఉండను కోరుకుంటాం కదా! వద్ధాప్యం దూరం చేయను రాగులను తప్పకుండా ప్రతిరోజూ ఏదో ఒక రూపంలో తింటే పోషణలో లోపాలు దూరమై హాయిగా సోగసుగా ఉండవచ్చు. మొలకెత్తిన రాగి విత్తనాలను వేయించి పొడి చేసిన పిండిని ఉదయం మజ్జిగతో గాని పాలూ బెల్లంతో గాని తీసుకొంటే అద్భుతమైన పోషకాలు మనకు అందుతాయి.
జొన్న
చిరుధాన్యాల్లో మరొకటి జొన్న. శరీరం ఆరోగ్యంగా తయారవను సహకరించే ప్రొటీన్ల కోసం, శక్తి కోసం పిండి పదార్థాలు, రక్తం తగినంత తయారు చేయను కావలసిన ఇనుము, కాల్షియం, బి-విటమిన్లు, ఫోలిక్‌ ఆమ్లం లాంటి సూక్ష్మ పోషకాలు జొన్నలో అత్యధికంగా ఉన్నాయి. జొన్నలతో కేవలం సంకటేకాక రొట్టెలు, పేలాలు, వేయించి చేసిన జొన్నపిండితో బెల్లం లడ్డూలు. జొన్నపేలాల లడ్డు, అప్పడాలు, అంబలి వంటివి రుచికి రుచి, ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యం.
జొన్న, సజ్జ కంకులను లేత వాటిని అలాగే కంకులనుండీ పళ్ళతో గీరుకుని కొరుక్కుని తింటారు గ్రామప్రాంతాలవారు. చాలా రుచిగా ఉంటాయి.
మిగతావాటికన్నా ఎక్కువగా ఇనుము, జింకు జొన్నలో ఉంటాయి. జొన్నలు మనశరీరంలో కేలరీలను పెరగకుండా శక్తినిస్తాయి.
జొన్నలు ఎరుపు, పసుపు రెండు రంగుల్లో ఉంటాయి.
ఇవి తేలిగ్గా జీర్ణమవుతాయి జబ్బు పడినవారు త్వరగా కోలుకోవడానికి జొన్నలతో చేసిన అంబలి సులువుగ అరిగి శక్తినిస్తుంది.
బాలింతలకు మంచి బలాన్నిచ్చే ఆహారం.
పీచు ఉండటాన జీర్ణసమస్యలు రావు. చపాతీ పిండిలాగా కలిపి చేతితో చరుస్తూ పలుచగా చేసి పెనంపై రొట్టె చేస్తారు.
జొన్న రొట్టెలతో పాటుగా జొన్న దోసెలు, చక్రాలూ కూడా చాలా రుచిగా ఉంటాయి. జొన్నన్నం పూర్వం పేదలు మాత్రమే తినేదని అనుకునే వారు. ఆరోగ్యంకోరే వారంతా జొన్న అన్నం తినను అభ్యసించాలి.
శ్రీనాధుడు పేదరికంతో జొన్నన్నం తినే సమాన్య పేద బతుకని బాధపడుతూ కాబోలు చెప్పిన చాటు పద్యాలు జొన్నల గురించి
గరళము మ్రింగితి ననుచుం
బురహర గర్వింపబోకు పో పో పో నీ
బిరుదింక గానవచ్చెడి
మెరసెడి రేనాటి జొన్న మెతుకులు తినుమీ

చిన్న చిన్న రాళ్ళు చిల్లర దేవళ్ళు
నాగులేటి నీళ్ళు నాపరాళ్ళు
సజ్జ జొన్న కూళ్ళు సర్పంబులును దేళ్ళు
పల్లెనాటి సీమ పల్లెటూళ్ళు

జొన్న కలి జొన్న యంబలి
జొన్నన్నము జొన్న పిసరు జొన్నలు తప్పన్‌
సన్నన్నము సున్న సుమీ
పన్నుగ బలినాటి సీమ ప్రజ లందరకున్‌

సజ్జలు
సజ్జలను ఆంగ్లంలో పెర్ల్‌ మిల్లెట్‌ అని పిలుస్తారు. సజ్జలను తెలుగు వారు సంకటిగా మధ్యాహ్న లేక రాత్రి భోజనంగా ఎక్కువగా వాడుతారు.
సజ్జ సంకటి గానేకాక రొట్టెలు, జావ, వేయించి పిండివేసి బెల్లం ఉండలు గానూ, దోసెలుగానూ కూడా తినవచ్చు. సజ్జతో చేయలేని పిండి వంటే లేదు. అన్ని రకాల గారెలూ, బూరెలు, రొట్టెలు ఓపికుండాలే కానీ అన్నీ చేసుకోవచ్చు.
ఊబకాయం రాకుండా ఉండాలంటే సజ్జలను ఆహారంగా తీసుకోవాలి. వాటిలోని పోషకాలు చూస్తే వదలకుండా తింటారు.
చక్కెర వ్యాధిగ్రస్తులకు సజ్జలను ఆహారంగా స్వీకరిస్తే రక్తంలో చక్కెర నిల్వలు తగ్గుతాయి.
సజ్జలలో విటమిన్లు, మినరల్స్‌, ప్రోటీన్స్‌, పీచు పదార్థం అధికంగా ఉండటం వల్ల మనం తిన్నఆహారం మెల్లిగా జీర్ణమై మన రక్తంలో చక్కెర మెల్లిగా చేరుతుంటుంది.
100 గ్రాముల సజ్జలలో 3 మి.ల్లీ గ్రాముల ఐరన్‌ ఉండటాన రక్తహీనత మనజోలికిరాదు
కండరాలకు ఎక్కువ శక్తికలుగుతుంది. రోగనిరోధక శక్తిని పెరుగుతుంది. ఎముకలకు దఢత్వం పెరుగుతుంది.
ఇక స్థూలకాయ సమస్య పోవాలంటే మొలకెత్తిన సజ్జలు తినడం మంచిది. జ్ఞాపక శక్తి కూడా మెరుగవుతుంది. పిల్లలు బాగా పెరుగుతారు.
సజ్జ పిండిలో బెల్లం కలిపి రొట్టెలా చేస్తే అమిత రుచిగా ఉంటాయి. ఇంకా పెద్దల కోసం పచ్చి మిర్చి అల్లం కలిపి రొట్టెలు చేసుకోవచ్చు. ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు. సజ్జ రక్త నాళాల్లో పేరుకుపోయిన కొవ్వుని తగ్గించి, రక్తంలోని కొలెస్ట్రరాల్ని తరిమేస్తుంది కూడా.
సజ్జలలో ఇనుము అధికంగా వుండటాన ఎసిడిటీ, కడుపులో మంట అజీర్ణం, ఇతర పొట్ట సంబంధమైన సమస్యలు దూరమవుతాయి.
సజ్జలలో ఫాస్పరస్‌ అధికంగా వుండటాన మన శరీరంలోని కణాల నిర్మాణం సరిగా జరిగేలా చేస్తుంది. మనకు శక్తిని పెరిగి ,చుఱుకుగా ఉండను సహకరిస్తుంది. బాగా నిద్ర పట్టేలా చేస్తుంది.
చాలా రుచిగా ఉంటాయి.
లేత సజ్జ కంకులు గింజలు పట్టే సమయంలో కోరికి తింటే పాలతో బహు రుచిగా ఉంటాయి.
సజ్జలను వేయించి గ్రైండ్‌ చేసి, కొబ్బరి, బెల్లంతో చేసిన లడ్డూలు ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యం, రుచికి రుచీనీ.
కొర్రలు, అరికలు, ఊదలు, సామలు, అండుకొర్రలు
చిరుధాన్యాలన్నీ చాలా ఆరోగ్య విలువలను కలిగి ఉన్నాయి. చిరు ధాన్యాల్లో రాగి, జొన్న, సజ్జ, కొర్రలు, అరికలు, ఊదలు, సామలు, అండుకొర్రలు ముఖ్యమైనవని చెప్పుకున్నాం కదా! మనకు సాధారణంగా లభమయ్యేవి కూడా.
ఇవన్నీ ఫైబర్‌ కలిగి ఉండి శుఖ విరేచనానికి తోడ్పడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్స్‌ పుష్కలంగా లభిస్తాయి. రక్త శుధ్ధి చేసి రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. కొలెస్టరాల్‌, ధైరాయిడ్‌ రాకుండా చేయడం, ఊబకాయం వంటి వాటిని నిరోధిస్తాయి. రంగు, ఖరీదుకాక రుచి ఆరోగ్యం చూసుకోవాలి. వీటితో మనం బియ్యపు పిండి, గోధుమపిండితో చేసే అన్నిరకాల పిండి వంటలూ తీపి, కారం కూడా చేసుకోవచ్చు.
కొర్ర బియ్యం అన్నంగా వండుకుని అన్ని రకాల కూరలు, పప్పు, పులుసుతో తినవచ్చు. వరి బియ్యం కన్నా ఎక్కువ శక్తి నిస్తుంది.
అన్నిరకాల చిరుధాన్యాలతో అన్నం వండుకోవచ్చు, రొట్టెలు చేసుకోవచ్చు, ఉప్మా, పొంగలి, ఇడ్లీ, దోస, వడ, తీపి రొట్టెలు, కారపు రొట్టెలు, చక్రాలూ కూడా చేసుకోవచ్చు.
కొర్ర, సామ, ఊదలో 8 శాతం ఫైబర్‌తో, 12 శాతం ప్రోటీన్‌ ఉంది. మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది. అరిక -రక్త శుద్ధికీ, ఎముకలకు గట్టిదనం కలిగిస్తుంది మూత్ర పిండసమస్యలను నివారిస్తుంది. థైరాయిడ్‌ రానివ్వదు.
అరిక బియ్యం ఉదయాన్నే నానేసి రాత్రికి వండి తెల్లారాక ఉపాహారం బదులుగా పెరుగుతో తింటే ముఖ్యంగా వేసవిలో పొట్ట చల్లగా హాయిగా ఉంటుంది. సులువుగా అరుగుతుంది కూడా.
అరికల్లో ప్రోటీన్‌ 9శాతం, ఇనుము, పీచుపదార్థము, కాల్షియం ఉన్నాయి. అధికంగా లెసిథిన్‌ ఉంటుంది. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు ఈ అరికలు తినడం ఉత్తమం. జీర్ణం కావడం సులువు.
కొర్రల్లో కూడా లైసిన్‌, థియామిన్‌ అనే అమినో ఆమ్లాలు, ఇనుము, 10శాతం, ప్రోటీను, పీచు అధికంగా ఉంటాయి.
ఇహ సామలు... దీనిలో ఇనుము 9 మిగ్రా, పీచు అధిక ముగా ఉంటాయి. చిరుధాన్యాలలో ప్రతి 100 గ్రాములకు 8.7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌, 75.7 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌, 5.3 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 1.7 గ్రాముల ఖనిజం ఉంటాయి. అన్ని వయస్సుల వారూ అనుమానం లేకుండా హాయిగా తినవచ్చు. మలబద్ధకం నివారింస్తుంది. పొట్టకు సంబంధించిన అన్ని సమస్యలను అరికడుతుంది. దీనిలోని ఫైబర్‌ శరీరంలోని కొవ్వును కరిగిస్తుంది.
మొత్తం మీద చిరుధాన్యాలను అన్నింటినీ వరి అన్నం బదులుగా హాయిగా తిని ఆరోగ్యమ్యా తిరగవచ్చు. అనేక రకాల చిరుతిళ్ళుకూడా చేసుకోవచ్చు. మరి వెంటనే కొని తినడం మొదలెడదామా! దీనికి రాహుకాలం చూడక్కర లేందండోరు! నేను తింటూ మీకు చెప్తున్నానని నమ్మండి.

- చక్కెర వ్యాధిని అరికడుతుంది. రాగుల్లోని ఫైటోకెమికల్స్‌ జీర్ణ క్రియను మెల్లిగా జరిగేలా చేస్తుంది. దీనివలన రక్తంలోకి గ్లూకోజు త్వరగా రాదు. రక్తంలోకి వచ్చే గ్లూకోజు స్థాయిలు మెల్లిగా జరగటాన షుగరు వ్యాధిగ్రస్తులు దీన్ని తినడం ఉత్తమం. కొలెస్ట్రాల్‌ మటుమాయం. దీనిలో లెసిథిన్‌, మెథియోనైన్‌ అనే అమైనో ఆమ్లాలు ఉండటాన కాలేయంలో నిలవుండే కొవ్వును పోగొడుతుంది. ఇక థ్రియోనైన్‌ అమైనో ఆమ్లమైతే కాలేయంలో కొవ్వు ఏర్పడకుండా చూస్తుంది. అంతేకాక రాగుల్లోని ఐరన్‌ రక్తహీనత తగ్గటానికి సహకరిస్తుంది కూడా.

- చిరుధాన్యాలలో పోషకవిలువలు ఇంచుమించు గోధుమలలో ఉన్నన్ని ఉంటాయి. మాంసకత్తులు 10 శాతం, విటమిన్‌ బి12, బి17, బి6 కూడా ఎక్కువ శాతం వుంటాయి. వీటికి ఎక్కువ పీచువుంటుంది, కనుక చిరు ధాన్యాలు బాగా అరుగుతాయి. చక్కెర వ్యాధిగ్రస్తులకు చాలా మంచిది. చిరుధాన్యాల్లో పోషకాలు పిల్లలకు, వద్దులకు కావలసినంత పోషకాలను అందిస్తాయి.
- ఆదూరి హైమావతి, 8790224030