మహిళల్లో వయసు పెరిగే కొద్దీ శరీరంలో మార్పులు వేగంగా జరుగుతుంటాయి. ముఖ్యంగా 50 ఏండ్లు దాటిన మహిళల్లో శరీరంలోని మార్పు స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. జీవక్రియలు క్షీణించి మోనోపాజ్‌లోకి ప్రవేశిస్తాయి. కండరాలు పట్టు కోల్పోతుంటాయి. అంతేకాకుండా దీర్ఘకాలిక అనారోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతుంటాయి. అందుకే మహిళలు పోషకాహారం తప్పకుండా తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా 50వ పడిలోకి అడుగుపెట్టిన మహిళలు తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన డైట్స్‌ గురించి మనం తెలుసుకుందాం.
    ప్రొటీన్లు: మహిళల్లో 30 ఏండ్లు దాటితే కండరాలు బలహీనపడటం సహజమే. సుమారు 3 నుంచి 8 శాతం వరకు కండరాలు బలహీనపడే అవకాశం ఉంటుంది. దీనికి ప్రధాన కారణం శరీరంలో తక్కువ చలనం, తక్కువ ప్రోటీన్‌ తీసుకోవడమే. వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల ఈ సమస్యను నిరోధించవచ్చు. 50 ఏండ్లు దాటిన మహిళలు వారు పెరిగే ప్రతి కిలోగ్రాము బరువుకు 1 నుంచి 1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ తీసుకోవాలని వైద్యులు సిఫారసు చేస్తున్నారు.
    కాల్షియం: ఈస్ట్రోజెన్‌ వంటి హార్మోన్‌ స్థాయి తక్కువగా ఉండటం వల్ల పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల్లో ఆస్టియోపోరోసిస్‌ అభివృద్ధి చెందే అవకాశాలు ఎక్కువ. మోనోపాజ్‌ దశ వల్ల బలహీనపడటానికి మరో కారణం. అందుకే మహిళల్లో ఎముకలు గట్టిపడాలంటే కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు తీసుకోవాలి. 50 ఏండ్ల లోపు మహిళలకు రోజుకు కనీసం 1,000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం అవసరం. 50 ఏండ్లు పైబడిన వారికి అయితే శరీరంలో రోజుకు కనీసం 1,200 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం అవసరమవుతుంది.
    ఉప్పు తగ్గించాలి: తినే ఆహార పదార్థాలలో ఉప్పు శాతం తగ్గించాలి. ఉప్పు ఎక్కువగా తింటే బరువు పెరగడంతో పాటు అనారోగ్య సమస్యలను కొనితెచ్చుకుంటారు. సోడియం ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల గుండెపోటు వచ్చే అవకాశాలతో పాటు హైపర్‌ టెన్షన్‌ పెరుగుతుంది. కాబట్టి ఆహారంలో రోజుకు 1,500 మిల్లీ గ్రాములలోపే సోడియం శాతం ఉండాలి. ఉప్పు ఎక్కువగా తినే అలవాటు ఉన్న మహిళలు ఉప్పుకు బదులుగా ఇతర మూలికలు, మసాల దినుసులు వాడితే ఉపయోగం.
    విటమిన్‌ బి12: సాధారణంగా వయసు పెరిగే కొద్ది మెదడు పనితీరులో కూడా మార్పులు వస్తుంటాయి. పురుషులతో పోలిస్తే మహిళల్లో ఈ మార్పులు ఎక్కువ. 50 ఏండ్లు దాటినవారిలో మతిమరుపు పెరగడంతో పాటు ఏకాగ్రత తగ్గుతుంటుంది. మెదడు సరిగ్గా పనిచేయాలంటే ఆహారంలో విటమిన్‌ బి12 ఉండాలి. ఇది ఎక్కువగా జంతు ఆధారిత ఆహార ఉత్పత్తుల్లో ఉంటుంది. శాకాహారులు అయితే ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలు తీసుకోవచ్చు. 50 సంవత్సరాలు పైబడిన వారు బి12ను ప్రతిరోజూ 2.4 మైక్రోగ్రాములు తీసుకోవాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు.
    విటమిన్‌ డి: సాధారణంగా అన్ని వయసుల వారిలో విటమిన్‌ డి లోపం ఉంటుంది. ఇది సూర్యరశ్మి ద్వారా లభిస్తుంది. కానీ ఎక్కువ మంది ఇళ్లు, ఆఫీసులకే అతుక్కుపోతున్నారు. దీంతో విటమిన్‌ బి బాధితులు ఎక్కువ. గుండె జబ్బులు, ఆస్టియోపోరోసిస్‌, డయాబెటిస్‌, క్యాన్సర్‌, బరువు పెరగకుండా నిరోధించడంలో విటమిన్‌ డి సహాయపడుతుంది. 50 ఏండ్లు పైబడిన వారిలో ప్రతిరోజు విటమిన్‌ డి 600 ఐయు (ఇంటర్నేషనల్‌ యూనిట్స్‌) ఉండాలి. అదే 70 ఏండ్లు పైబడిన వారిలో 800 ఐయు ఉండాలి.