ఈ రోజుల్లో చాలా మంది ఒత్తిడి, టెన్షన్ల వల్ల బరువు పెరుగుతున్నారు. గతంలో ఆఫీసులకు వెళ్లే చాలా మంది కరోనా కారణంగా ఇప్పుడు ఇంటి నుంచే పనిచేస్తున్నారు. ఈ వర్క్‌ ఫ్రమ్‌ హోమ్‌ కారణంగా కూర్చొని ఉండే సమయం పెరిగింది. మీరూ ఇంటి నుంచి పని చేస్తున్నా... లేదంటే ఆఫీస్‌కు వెళుతున్నా... ఏం చేసినా రోజువారీ పనుల్లో ఎక్కువ సమయం కూర్చొనే ఉండటం మంచిది కాదు. అప్పుడప్పుడూ లేవాలి. శరీరానికి కదలికలు ఎంతో అవసరం. కదలకుండా కూర్చొని ఉండటం ద్వారా వచ్చే కాన్సర్‌ వంటి అనారోగ్యాల నుంచి బయటపడవచ్చు. అందుకే మధ్యమధ్యలో బ్రేకులు తీసుకుంటే ఆరోగ్యాన్ని పెంచుకుంటూ, ఫిట్‌గా ఉండొచ్చు. ఎనిమిది గంటల పని సమయం మొత్తంలో ప్రతి గంటకోసారి లేచి మూడు నిమిషాలు శరీరాన్ని కదిలించడం వల్ల ఆరోగ్యం మెరుగవుతుంది. ఇలా ప్రతిరోజూ 24 నిమిషాల ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేయొచ్చు. దీనితో పాటు మరో 10 నిమిషాలు పనికి ముందుగానీ, తర్వాత గానీ నడవడమో, మెట్లు ఎక్కడమో చేయడం వల్ల రోజులో 34 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తారు. ఇలా 5 పనిదినాల్లో 170 నిమిషాలు చేసినట్లు. వరల్డ్‌ హెల్త్‌ ఆర్గనైజేషన్‌ (ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ) సూచించిన వారంలో 150 నిమిషాల వ్యాయామ సమయం మంచిదనే సూత్రాన్ని జిమ్‌లో కాలు పెట్టకుండానే ఇంట్లోనే పాటించవచ్చు. దీని ప్రాక్టికల్‌గా ఎలా పాటించాలో తెలుసుకుందాం...
    వ్యాయామం మొదలుపెట్టడానికి ముందుగా చేయవల్సింది చైర్‌లో నుంచి లేవడమే. తర్వాత ఎక్సర్‌సైజ్‌కి కూర్చోవడం. కోచ్‌లు, ట్రైనర్‌లు దీన్ని 'బాక్స్‌ స్కాట్‌' అంటారు. మీ చైర్‌ ముందు నిల్చోవడం, నిదానంగా కూర్చోవడం. చైర్‌పైన మీ పూర్తి బరువు వేయకుండా, కాళ్లూ, పాదాల బలంతో మళ్లీ లేవడం. ఇలా ఆ మూడు నిమిషాలూ చేయొచ్చు. నిమిషానికో, రెండు నిమిషాలకో చైర్‌ లేకుండా ఇలా చేయొచ్చు. మీ చైర్‌కి గనుక వీల్స్‌ ఈ బాక్స్‌ స్కాట్‌ చేసే సమయంలో వాటిని లాక్‌ చేయండి
గుండెకు మంచిది
    మన శరీరం మూడు రకాలుగా కదులుతుంది. శగిటల్‌ (ముందు నుంచి వెనక్కి), ట్రాన్స్‌వర్స్‌ (తిరగడం), ఫ్రంటల్‌ (పక్క నుంచి పక్కకు). ఈ మూడింటిలో వ్యాయామం చేయడం అవసరం. ఇది దృష్టిలో పెట్టుకోండి. డెస్క్‌ దగ్గర కూర్చున్నప్పుడు, అంతగా పక్క నుంచి పక్కకు కదలరు. ఎందుకంటే అన్నీ మీ ముందే ఉంటాయి. అందుకే పక్కలకు కదలడం, జంపింగ్‌ జాక్స్‌ వంటి సింపుల్‌గా ఉండేవి మీ గుండె పంపింగ్‌కు సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి. అలాగని చైర్‌లో నుంచి లేచిన వెంటనే జంపింగ్‌ జాక్స్‌ మొదలుపెట్టడం కూడా మంచిది కాదు. ఎక్కువసేపు కూర్చొని లేచిన వెంటనే ఎక్కువ ప్రభావం పడేవి మొదలుపెట్టకూడదు. మూడు నిమిషాల్లో ఒక నిమిషం పక్కలకు వంగడం, తర్వాత (బాక్సింగ్‌ వంటి కదలికలు), ఆ తర్వాత జాగింగ్‌ వంటివి చేసి జంపింగ్‌ జాక్స్‌కి మొదలుపెట్టొచ్చు. జంపింగ్‌ జాక్స్‌ మీరు చేయలేరని అనుకుంటే ఎగరడానికి బదులు పక్కలకు గెంతడం చేయొచ్చు.
టెన్షన్‌ పోగొట్టడానికి
    చేతులతో చేసే టైపింగ్‌ పని టెన్షన్‌ అంతా మీ భుజాలపై పడుతుందని మరిచిపోవద్దు. శరీరంలో కండరాలు చైన్‌లా పనిచేస్తాయి. శరీరంలో ఒక భాగం కదలకుండా పనిచేస్తున్నప్పుడు మరో భాగం కండరాలు ఎక్కువగా పనిచేయాల్సి ఉంటుంది. కనుక చేతుల వ్యాయమం చేయాలి. మొదటిగా ఒక చేతిపైన దృష్టి ఉంచాలి. చేతి మణికట్టు (రిస్ట్‌)ను డెస్క్‌ పైన కదలకుండా ఉంచి, పిడికిలి బిగించి తర్వాత వదలాలి. వేళ్లను ఎంత విశాలంగా సాగదీయగలమో అంత ప్రయత్నించాలి. ఇలా ఐదు సార్లు చేయాలి. పిడికిలి బిగించి మణికట్టును గుండ్రంగా తిప్పాలి. ఇలా క్లాక్‌, యాంటీ క్లాక్‌ డైరెక్షన్లో ఐదైదు సార్లు చేయాలి. ఒక చేతి వేళ్లను మరో చేతి వేళ్లతో సున్నితంగా నెట్టి, పిడికిలి బిగించి, వదులుతూ ఉండాలి. ఇలా చేయి మొత్తానికి, భుజాలను స్ట్రెచ్‌ చేసే ఎక్సర్‌సైజ్‌లు సొంతంగా చేసుకోవచ్చు. చివరిగా మీ రెండు చేతుల వేళ్లను పెనవేసి, చేతులను స్ట్రెచ్‌ చేయడంతో దీన్ని ముగించండి. ఇందులో చిన్నచిన్న ఇబ్బందులు ఉన్నా, ప్రాక్టీస్‌లో నిదానంగా సర్దుకుంటాయి.
కాళ్లను కదపండి
    పాదాలనూ, యాంకిల్‌ (చీలమండలం)నూ కదుపుతూ, తిప్పుతూ ఉండటం మంచి ఎక్సర్‌సైజ్‌లా ఉంటుంది. ఆఫీస్‌లో అయితే బూట్లు తీసేయాల్సి ఉంటుంది. సహోద్యోగులకు మీ సాక్స్‌లు, షూ దుర్వాసన రాకుండా చూసుకుంటే చాలు. ఒక కాలిపై మరో కాలిని ఉంచి, కాలి వేళ్లను ముందుకీ, కిందకీలా చేయాలి. తర్వాత కాళ్లను సాధారణ పొజీషన్లో ఉంచి, కాలి వేళ్లను కిందకు ఆనించి, పాదాలను పైకి ఎంత వీలైతే అంత స్ట్రెచ్‌ చేయాలి. ఇలా పదిసార్లు చేయాలి. తర్వాత యాంకిల్‌ను క్లాక్‌, యాంటీ క్లాక్‌ డైరక్షన్‌లో పది సార్లు తిప్పాలి. తర్వాత, రెండు కాళ్లకున్న ఒక్కో వేలినీ ఎలా గదపగలిగితే అలా కదపండి. చివరిగా, లేచి నిలబడి వీటినే మరో పదిసార్లు చేయండి. నిదానంగా పాదాల అటు ఇటు చివర్లను లేపుతూ, మీ బరువును వాటిపై పడేటట్టు స్ట్రెచ్‌ చేయండి. తర్వాత కాలి మడిమతో నిలుచొని స్ట్రెచ్‌ చేయండి. దీనికి చేతితో గోడ ఆదరువూ తీసుకోవచ్చు.
డ్యాన్స్‌ చేయండి
    మధ్యాహ్న భోజనం తర్వాత మానసిక, శారీరక శక్తి క్షీణిస్తుంది. అప్పుడు కాఫీ, టీలను ఆశ్రయించేకంటే మీకిష్టమైన డ్యాన్స్‌ బీట్‌కు స్టెప్పులేయడం మంచిది. కొంతసేపు నిల్చొని మీటింగ్‌లకు అటెండ్‌ అవ్వండి. రోజులో ఒక్కసారైనా చాలా మందికి జూమ్‌ వంటి యాప్‌లల్లో వర్చువల్‌ మీటింగ్‌లు జరుగుతున్నాయి. ఈ సమయంలో మీ స్క్రీన్‌ను ఎత్తులో ఉంచుకొని, నుంచోని మీటింగ్‌కి అటెండ్‌ అవ్వండి. నిల్చున్నప్పుడు మీ బరువును ఒక కాలి నుంచి మరో కాలికి మార్చకుంటూ ఉండండి. ఇక మీ వాళ్లతో రెగ్యులర్‌గా డైలీ మీటింగ్‌లు జరుగుతుంటే, కొంత సేపు బ్రేక్‌ అడగండి. ఈ లోపు కాస్త స్ట్రెచ్చింగ్‌ చేయండి.
పుషప్స్‌తో సామర్థ్యం
    ఈ పుషప్స్‌ మనుషులకు పరిచయమైనప్పటి నుంచీ వాటి విలువ తగ్గకపోవడానికి కారణం అందులో ఉన్న సామర్థ్యమే. మిగతా ఏ ఒక్క ఎక్సర్‌సైజ్‌లోనూ ఇలా శరీరం పైభాగం, అసలు సామర్థ్యాన్ని పుషప్‌ల ద్వారా మెరుగుపరచుకోవడం కుదరదు. ఈ పుషప్స్‌లో ఎవరికివారు వారిష్టమైన సులువైన పద్ధతిలో చేసుకునే వెసులుబాటూ ఉంటుంది. పాతకాలపు పుషప్‌లు నేలపై ప్లాంక్‌ పొజీషన్‌లో ఉండి చేయొచ్చు. మూడు నిమిషాల్లో ఎన్నైతే అన్ని చేసుకోవచ్చు. అయితే 20 సెకన్లు చేసి మరో 10 సెకన్లు బ్రేక్‌ తీసుకోవడం మంచిది. ఇలా ఆరు రౌండ్లు చేయొచ్చు.
నొప్పిని తగ్గించడానికి
    పని సమయంలో గంటకోసారి ఇలా వ్యాయామం చేయడం వల్ల రోజు చివరిలో ఇంకొంత సేపు స్క్రీన్‌ దగ్గర కూర్చొవడానికి సహాయంపడుతుంది. మధ్యమధ్యలో మీరు చెస్ట్‌, బ్యాక్‌ స్ట్రెచ్‌లూ చేయొచ్చు. అలాగే నడవడం మరిచిపోవద్దు. నడక మొత్తం శరీరానికి, కొవ్వు కరగడానికి మంచి వ్యాయామం. రోజూ కనీసం 10 నిమిషాలు ఇంటి బయటకెళ్లి నడవండి.