గుమ్మడికాయలను చాలా మంది కూరగా చేసుకుని తింటారు. కొందరు వీటితో తీపి వంటకాలు చేసుకుంటారు. అయితే గుమ్మడికాయలు కొందరికి నచ్చవు. కానీ వీటిల్లో పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా నిత్యం మనకు కావల్సిన విటమిన్‌ ఎ గుమ్మడికాయల్లో 200 శాతం ఉంటుంది. అలాగే విటమిన్‌ సి, ఇ, రైబోఫ్లేవిన్‌, పొటాషియం, కాపర్‌, మాంగనీస్‌, విటమిన్‌ బి6, ఫోలేట్‌, ఐరన్‌, ఫాస్ఫరస్‌ వంటి పోషకాలు కూడా గుమ్మడికాయల్లో పుష్కలంగా ఉంటాయి. అందువల్ల మనకు పోషణ లభిస్తుంది. ఇన్ని ప్రయోజనాలున్న గుమ్మడి కాయతో కొన్ని వంటకాలు...
గుమ్మడి కాయ, కొబ్బరి కూర
కావల్సిన పదార్థాలు: తీపి గుమ్మడి కాయ - ఒకటి (మీడియం సైజుది), పచ్చి కొబ్బరి తురుము - ముప్పావు కప్పు, ఎండు మర్చి - నాలుగు లేదా ఐదు, పచ్చి మిర్చి - రెండు లాదా మూడు. చిక్కటి చింతపండు గుజ్జు - అర టీ స్పూను, బెల్లం - కొద్దిగా, పసుపు - చిటికెడు, ఉప్పు - రుచికి సరిపడ, ఆవాలు - అర టీ స్పూను, కరివేపాకు - కొద్దిగా, బియ్యం - అర టీ స్పూను, జీలకర్ర - అర టీ స్పూను, శనగపప్పు - అర టీ స్పూను, ధనియాలు - అర టీ స్పూను, నువ్వులు - అర టీ స్పూను.
తయారు చేసే విధానం: తీపి గుమ్మడికాయను శుభ్రంగా కడిగి, చెక్కు తీసి గింజలు లేకుండా ముక్కలు కోసి పక్కన పెట్టుకోవాలి. బాండీలో శనగపప్పు, నువ్వులు, జీలకర్ర, ధనియాలు, బియ్యం అన్నీ కలిపి వేయించుకొని మెత్తగా పొడి చేసి పెట్టుకోవాలి. బాణలీలో పచ్చి కొబ్బరిని కొద్దిసేపు వేయించుకోవాలి. వేయించుకొన్ని పచ్చి కొబ్బరి, ఎండు మిర్చి, చింతపండు గుజ్జు, ముందుగా చేసుకుని పెట్టుకున్న పొడి కూడా కలిపి మెత్తగా రుబ్బుకోవాలి. తర్వాత నీటిలో పది నిమిషాల పాటు గుమ్మడి కాయ ముక్కలను ఉడికించుకోవాలి. గుమ్మడికాయ ముక్కలు ఉడుకుతున్నప్పుడు నిలువుగా చీరిన పచ్చిమిర్చి కూడా వేసుకోవాలి. ముక్కలు బాగా ఉడికించాలి. నీరంతా ఇంకిపోయిన తర్వాత దింపి ఎండుమిర్చి, ఆవాలు, జీలకర్ర, కరివేపు వేసి తాలింపు పెట్టుకోవాలి.
గుమ్మడి కాయ కూర
కావల్సిన పదార్థాలు: తీపి గుమ్మడి - 500 గ్రాములు, కారం - టీ స్పూను, ధనియాల పొడి - టీ స్పూను, పసుపు - చిటికెడు, ఆవాలు - అర టీ స్పూను, శనగపప్పు - టీ స్పూను, కరివేపాకు - రెండు రెమ్మలు, పచ్చిమిర్చి - రెండు, బెల్లంపొడి - టీ స్పూను, వెల్లుల్లి పేస్ట్‌ - టీ స్పూను, నూనె - టేబుల్‌ స్పూను, నెయ్యి - టీ స్పూను, ఉప్పు - తగినంత.
తయారు చేసే విధానం: గుమ్మడి కాయ పైపొట్టు చెక్కి తీసెయ్యాలి. మధ్యకు కోసి గింజలు తీసేసి చిన్న ముక్కలుగా కోసుకోవాలి. నాన్‌స్టిక్‌ పాన్‌లో నూనె పోయండి. కాగిన తర్వాత శనగపప్పు, మినపప్పు, ఆవాలు వేసి వేగనివ్వాలి. గుమ్మడికాయ తురుము, బెల్లం, ఉప్పు, పసుపు, కారం, ధనియాల పొడి వేసి బాగా కలపాలి. మూతపెట్టి అయిదు నిమిషాల పాటు ఉడికించాలి. ఒక స్పూను నెయ్యి కలిపి స్టై మీద నుండి దించండి. ఈ గుమ్మడి గుజ్జు కూరను అన్నంలోకి తినవచ్చు. చపాతీ, రోటీ, పూరీల్లోకి తిన్నా రుచిగా ఉంటుంది.
గుమ్మడి కాయ హల్వ
కావల్సిన పదార్థాలు: తీపి గుమ్మడి కాయ - ఒకటి (మీడియం సైజుది) చక్కెర - అరకేజీ, కోవా - కప్పు, జీడిపప్పు - అర కప్పు, నెయ్యి - రెండు టేబుల్‌ స్పూన్లు, యాలకుల పొడి - స్పూను, పాలు - రెండు కప్పులు.
తయారు చేసే విధానం: తీపి గుమ్మడికాయను శుభ్రంగా కడిగి, చెక్కు తీసి గింజలు లేకుండా సన్నగా తురుముకోవాలి. బాణలిలో గానీ, దళసరి గిన్నెలో గానీ నెయ్యి వేసి జీడి పప్పులు వేసి ఒక నిమిషం పాటు వేయించి తీయాలి. అందులోనే తురుము వేసి కాసేపు వేగనిచ్చి పాలు పోసి సన్నని మంటపై ఉడికించాలి. అది చిక్కబడ్డాక చక్కెర, కోవా, యాలకులపొడి వేసి బాగా ఉడికించాలి. దించేముందు వేయించిన జీడిపప్పులు కూడా వేసి దింపాలి.
వడియాలు
కావల్సిన పదార్థాలు: తియ్యగుమ్మడి ముక్కలు - రెండు(పెద్దవి), మినపప్పు - రెండు కప్పులు, సెనగపప్పు - రెండు కప్పులు, పచ్చిమిర్చి - ఇరవై నాలుగు, ఇంగువ - చెంచా, జీలకర్ర - ఐదు చెంచాలు. కరివేపాకు - పది రెమ్మలు, ఉప్పు - ఐదు చెంచాలు, ఉల్లిగడ్డ - రెండు.
తయారు చేసే విధానం: మినపప్పు, సెనగపప్పు రెండు మూడు గంటల ముందు నానబెట్టుకోవాలి. గుమ్మడి ముక్కల్ని శుభ్రంగా కడిగి చెక్కుతో సహా చిన్నచిన్న ముక్కల్లా తరగాలి. ఇప్పుడు నానిన పప్పుల్ని మిక్సీలో వేసి మెత్తగా రుబ్బుకోవాలి. అందులో పచ్చిమిర్చి, జీలకర్ర, కరివేపాకు రెబ్బలు వేసుకుని మరీ మెత్తగా కాకుండా రుబ్బుకోవాలి. చివరగా ఉల్లిగడ్డ, గుమ్మడి ముక్కల్ని కూడా వేసి మిక్సీ పట్టాలి. ఇందులో ఉప్పు, ఇంగువ వేసి బాగా కలిపి వడియాల్లో పెట్టుకుంటే సరిపోతుంది.
ఆర్యోగ ప్రయోజనాలు
- గుమ్మడికాయల్లో ఉండే విటమిన్‌ సి, పొటాషియం, ఫైబర్‌లు గుండె ఆరోగ్యాన్ని పరిరక్షిస్తాయి. హైబీపీని తగ్గిస్తాయి. హార్ట్‌ ఎటాక్‌లు రాకుండా చూస్తాయి.
- ఇందులో ఉండే ఫైబర్‌ అధిక బరువు తగ్గేందుకు సహాయ పడుతుంది. గుమ్మడికాయలను తినడం వల్ల అందులో ఉండే ఫైబర్‌ నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది. దీంతో ఎక్కువ సేపు ఉన్నా ఆకలి వేయదు. ఫలితంగా ఆకలి నియంత్రణలో ఉంటుంది. తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటాం. దీంతో అధిక బరువు తగ్గడం సులభతరం అవుతుంది. వీటిల్లో 90 శాతం నీరే ఉంటుంది. అందువల్ల క్యాలరీలు కూడా తక్కువగా లభిస్తాయి. కనుక అధిక బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి గుమ్మడికాయ చక్కని ఆహారం అని చెప్పవచ్చు.
- గుమ్మడికాయలలో బీటా కెరోటిన్‌ సమృద్ధిగా ఉంటుంది. ఇది మన శరీరంలో విటమిన్‌ ఎ గా మారుతుంది. దీని వల్ల కంటి ఆరోగ్యం సురక్షితంగా ఉంటుంది. కంటి రెటీనాకు మేలు జరుగుతుంది. కంటి చూపు మెరుగు పడుతుంది. గుమ్మడికాయల్లో ఉండే లుటీన్‌, జియాంతిన్‌ అనబడే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కండ్లలో శుక్లాలు రాకుండా చూస్తాయి.
- గుమ్మడికాయల్లో ఉండే విటమిన్‌ ఎ, విటమిన్‌ సిలు రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. దీంతో వైరస్‌ల బారి నుంచి రక్షణ లభిస్తుంది. ఇన్ఫెక్షన్లు రాకుండా ఉంటాయి.
- ఇందులో ఉండే బీటా కెరోటిన్‌ సూర్యుని నుంచి వచ్చే అల్ట్రా వయొలెట్‌ (అతి నీలలోహిత) కిరణాల బారి నుంచి మన చర్మాన్ని సంరక్షిస్తుంది. గుమ్మడికాయలతో ఫేస్‌ మాస్క్‌ను తయారు చేసుకుని వాడితే చర్మం సురక్షితంగా ఉంటుంది. మొటిమలు, మచ్చలు పోతాయి. అందుకు గాను పావు కప్పు గుమ్మడికాయ గుజ్జు, ఒక కోడిగుడ్డు, ఒక టేబుల్‌ స్పూన్‌ తేనెలను బాగా కలిపి ఆ మిశ్రమాన్ని ముఖానికి రాయాలి. 20 నిమిషాలు ఆగాక గోరు వెచ్చని నీటితో కడిగేయాలి. దీంతో చర్మ సమస్యలు తగ్గుతాయి.
- గుమ్మడికాయల్లో ఉండే బీటా కెరోటిన్‌, విటమిన్‌ సి, ఎ, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు క్యాన్సర్లు రాకుండా చూస్తాయి. క్యాన్సర్లకు కారణం అయ్యే ఫ్రీ ర్యాడికల్స్‌ ను నాశనం చేస్తాయి. గుమ్మడికాయలను తరచూ తినడం వల్ల ప్రోస్టేట్‌, ఊపిరి తిత్తుల క్యాన్సర్లు రాకుండా ఉంటాయని సైంటిస్టుల అధ్యయనాల్లో వెల్లడైంది.